Упражнения дома.Комплекс упражнений для похудения.

Упражнения дома


Сравнение недостатков и достоинств тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.

Общие преимущества работы в тренажерном зале.

Атмосфера. Вокруг вас все усердно трудятся и это стимулирует так же усердно заниматься и вас.img_item_1074.jpg

Оборудование. Вам не нужно тратить 100 000 долларов на дорогостоящее оборудование для тренажеров. В спортзалах есть все. Это значительно расширяет список вариантов упражнений, которые вы хотите включить в свой комплекс.

Помощники. В спортзале всегда есть люди, и, если вам когда-нибудь понадобится помощь, о ней есть кого попросить. Это очень важно для вашей безопасности, особенно – при подъеме тяжестей.

Гантели. Их можно записать в оборудование, но мы рассматриваем его как отдельную категорию, потому что полноценный набор гантелей сам по себе обходится достаточно дорого.

Удобства. Тренажерные залы предлагают такие услуги, как протеиновые коктейли, полотенца, дневной уход, массаж и парные. Это не такие уж необходимые вещи, но они делают результат более качественным, а тренировки – приятными.

Общие недостатки работы в тренажерном зале

Отвлекающий момент. Вы идете в спортзал, чтобы тренироваться, а не общаться с другими участниками. То, что вас постоянно отвлекают, может негативно сказаться на конечном результате.

Отсутствие свободы. Вы не можете просто делать все, что хотите в тренажерном зале, например, кричать или хрюкать. Вы также не можете просто бессильно растянуться на полу тренажерного зала после выполнения приседаний.

Ожидание своей очереди. Множество спортивных залов могут быть переполненными в определенные дни и часы, и это же время может быть единственно удобным и для вас.

Местоположение зала. Иногда ближайший от вас тренажерный зал может находиться достаточно далеко. Не все готовы тратить лишнее время на дорогу до тренажерного зала и обратно. В конце концов, это время можно потратить на тренировку дома.

Гигиена. По большей части, в спортзалах следят за чистотой, но кто знает. Никому не хочется ложиться на скамейку, на которой кто-то оставил капли своего пота …

b48629c7ae3149564c92151389dd0837.png

Достоинства занятий дома

Ваше собственное личное святилище. Нет ничего лучше, чем иметь собственный тренажерный зал, где нет никого лишнего, и никто не отвлекает. Вы можете слушать ту музыку, которая нравится вам, громко ругаться или даже плакать, если есть такая необходимость.

Отсутствие членских взносов. Ваш домашний спортзал - это ваш домашний спортзал, ежемесячный членский взнос не предусмотрен.

Вы можете тренироваться 24/7/365. Ваш домашний тренажерный зал открыт каждый день в году, и это означает, что вы можете тренироваться в любой день, когда у вас есть время.

Недостатки занятий дома

Стоимость оборудования. Это самый очевидный недостаток – если вы хотите иметь дома набор тренажеров и вспомогательных средств, то обойдется это недешево.

Отсутствие помощников. Этот недостаток может быть даже угрозой для вашей жизни, если вы работаете с тяжелым весом

Отсутствие мотивации. Немного людей достаточно дисциплинированы и мотивированы, чтобы на постоянной и регулярной основе заниматься дома самостоятельно.

Некоторые люди могут позволить себе устроить тренажерный зал и дома, но большинству это недоступно, конечно же.

Но все мы понимаем, что можно качественно тренироваться и дома, часто и без использования даже и гантелей, вес которых можно заменить подручными средствами.

Например, вот комплекс, рассчитанный на работу дома, разработан на три дня. С его помощью вы задействуете все мышцы, сможете укрепить сердечно-сосудистую систему. Упражнения можно выполнять как с использованием спортивного инвентаря, так и без него.

1. Делайте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале – с перерывом на один день.

2. Выполняйте все 3 тренировки последовательно, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу первой недели, вторую тренировку в пятницу второй недели и т.д.

3. После тренировки проводите кардио, так повторяйте в течение всей недели.

День 1: Отжимания

1. Упражнения на грудь с эспандером (лентой)

Подходы: 3

Повторы: 8-12

Отдых: 45-60 с.

2. Отжимания по протоколу табата

Протокол Табата – интервальная тренировка, определенное время делается упражнение, далее – отдых. По мнению автора тренировки – достаточно 4 минут в день.

Подходы: 8

Время: 20 с. (как можно больше повторений)

Отдых: 10 с.

3A. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)

Упражнение направлено на проработку мышц рук и плеч, может выполняться как лежа, так и сидя.

Повторы: 3-5

Время: 40 с.

Отдых: 15 с.

3B. Подъем рук перед собой, подъем в стороны, разведение рук (с лентой, гирями или гантелями)

Подходы: 3

Повторы: 10

Отдых: 45-60 с.

4A. Упражнения на трицепсы (с лентой, гирями или гантелями)

Подходы: 1-2

Повторы: 8-12

Отдых: 15 с.

4В. Вертикальные отжимания сидя

Подходы: 1-2

Повторы: 15

Отдых: 45-60 с.

5. Планки или «пила»

Упражнение «пила» направлено не только на проработку мышц, оно помогает избавить легкие от застоявшегося воздуха.

Подходы: 1-2

Время: 30-60 с.

Отдых: 30-60 с.

6. V-ситап (книжка)

Одно из самых эффективных упражнений для талии и пресса – «книжка». Для большей эффективности стоит задерживаться несколько секунд в «сложенном» положении.

Подходы: 1-2

Повторы: 15-20

Отдых: 30-60 с.

7А. Скручивания

Подходы: 1-2

Повторы: 15-20

Отдых: 30-60 с.

7В. Супермен

Со стороны упражнение кажется очень легким в исполнении. На самом деле, неподготовленному человеку будет сложно выполнить его правильно и нужное количество раз. Существует несколько вариантов его выполнения, можно отрывать обе руки и ноги одновременно, а можно попеременно, например – левую руку и правую ногу и наоборот.

Подходы: 1-2

Повторы: 15-20

Отдых: 30-60 с.

День 2: Ноги

1А. Хип-траст (лента или утяжелители)

Поднимание бедер из положения лежа поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер максимально быстро и эффективно.

Подходы: 3-5

Повторы: 15-20

Отдых: 15 с.

18863965316_e6400dc027.jpg

1Б. Махи гирей или румынская тяга (гиря, эспандер или лента)

Это становая тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает прокачать мышцы бедер. Во время его выполнения идет достаточно большая нагрузка на позвоночник, поэтому не стоит им злоупотреблять.

Подходы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 60-90 с.

2А. Упражнения на степе (гантели, гири, утяжелители или без отягощения)

Подходы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 15 с.

2B. Прыжки с подтягиванием коленей к груди или «фигурист»

Во время его выполнения задействуется сразу несколько групп мышц ног, выполнять можно и новичкам, дополнительные средства не требуются.

Подходы: 3-5

Повторы: 5

Отдых: 45-60 с.

3. Выпады (гири, гантели, утяжелители или без отягощения)

Подходы: 3

Повторы: 15-20

Отдых: 30 с.

4A. Сгибания ног (ремни или лента (вокруг лодыжек))

Подходы: 2-3

Повторы: 15

Отдых: 45-60 с.

4Б. Подъемы на носки (гири, гантели или лента)

Подходы: 1-2

Повторы: 15

Отдых: 45-60 с.

5. Боковые планки

Подходы: 1-2

Время: 30-60 секунд (с каждой стороны)

Отдых: 60-90 с.

6. Велосипедные скручивания («велосипед»)

Подходы: 1-2

Повторы: 15-20

Отдых: 30-60 с.

День 3: Поддержка верхней части тела

1. Подтягивания или петли TRX (турник или TRX – тренажер (петли))

Петли TRX – тренажёр для тренировки, которая позволяет прорабатывать все мышцы тела.

Подходы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 45-60 с.

2. Тяга ренегата, тяга штанги в наклоне, или тяга ленты (гири, гантели, лента)

Тяга ренегата — упражнение для проработки мышц спины. Кроме этого, в данном упражнении задействуются мышцы ног (квадрицепсы) и живота. Если объединить тягу ренегата с отжиманиями, то можно добавить нагрузку на мышцы рук и груди.

Подходы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 45-60 с.

3. Ролауты (роллер или колесо)

Данные упражнения направлены на разработку мышц кора. Эти мышцы отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Выполняются с помощью ролика для пресса (роллера).

Подходы: 3

Повторы: 10-15

Отдых: 45-60 с.

4. Сгибание рук (гири, гантели, лента)

Подходы: 3

Повторы: 10

Отдых: 15 с.

5. Скручивание ленты

Подходы: 1-2

Повторы: 8-12

Отдых: 30 сек.

6. Доброе утро или наклоны вперед (отягощения, лента (вокруг плеч))

Название возникло из-за того, что само упражнение напоминает поклоны. Многие его игнорируют, опасаясь травм спины, и, если не выполнять его правильно, они не исключены. Тем не менее, упражнение считается достаточно эффективным, так как во время его выполнения задействуется сразу несколько групп мышц.

Подходы: 2-3

Повторы: 15-20

Отдых: 45-60 с.

7А. Обратные скручивания

Подходы: 1-2

Повторы: 15

Отдых: 45-60 с.

7В. «Велосипед»

Подходы: 1-2

Повторы: 40-60

Отдых: 30-45 с.

8. Супермен

Подходы: 1-2

Повторы: 15-20

Отдых: 30-45 с

 mqXTCE5ZMoM.jpg

Другие записи
Как правильно принимать Лигандрол и ибутаморен
Лигандрол и ибутаморен – это комбинация препаратов, которая способствует набоуа мускулатуры. Особенностью курса является то, что препараты, входящие в его состав, воздействую на ваш организм, помогая ускорить набор массы мышц, но при этом не затрагивает естественную функцию гормонов организма.

Правила приема и действие препаратов
Подробнее
Послекурсовая терапия
После первого курса Лигандрола и Ибутаморен многие задаются вопросом о проведении ПКТ. Для начала необходимо разобраться, что означает эта аббревиатура. ПКТ – это после курсовая терапия. Цель ее проведения – возврат показателей анализов организма к изначальным значениям (при условии, что изменения произошли во время приема).
Подробнее
Лигандрол, ибутаморен, радарин: мой первый курс на качественную сухую мышечную массу
Если вы впервые решили пройти курс SARMs, вам будет непросто разобраться в большом количестве противоречивой информации. Как же сделать правильный выбор?

Современная фармакология вышла на качественно новый уровень и предлагает препараты, которые совмещают в себе максимум пользы и минимум побочных эффектов. И если стероиды по-прежнему остаются достаточно рискованным делом, то препараты из группы SARM`s становятся все более и более популярными, в том числе – из-за своей относительной безопасности.
Подробнее
Товар добавлен в корзину
Итого:
Купить в один клик
Заполните данные для заказа
Запросить стоимость товара
Заполните данные для запроса цены
Запросить цену Запросить цену