Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически - эктоморф.

Эктоморфное телосложение – это тот случай, когда практически отсутствует жировая и мышечная ткань. Про таких людей говорят «есть и не толстеет» и это действительно так. В первую очередь это связано с быстрым обменом веществ. У людей с таким типом телосложения из-за высокого метаболизма основной объем пищи не успевает окончательно усвоится, из-за чего прирост в весе отсутствует. Многие полагают, что эктоморфам несказанно повело. Ведь им не нужно себя не в чем ограничивать. Это мнение ошибочное, несмотря на то, что такому человеку сложно набрать лишнюю жировую массу, вырастить мышцы для него также станет проблемой.
Несмотря на то, что увеличить эктоморфу мышцы сложно, у них есть один неоспоримый плюс – они набирают практически сухую мышечную массу. При правильном подходе конечно же и жировая ткань тоже подрастет, но ее не будет столько как у мезоформа или эндоморфа, следовательно, и в корректировке рельефа им будет проще.
Человеку с худощавым телосложением, в первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание, чтобы набрать мышечную массу им, как никому другому необходим суточный профит калорий. И это не все, худощавость далеко не значит, что при наборе мышечной массы есть можно все что угодно. По сути, необходимо есть всю ту же пищу, что и людям, которые хотят сбросить вес, только в несколько раз больше, а именно:
•    Крупы (макароны, рис, греча, каши);
•    Мясо (говядина, курица, телятина и др.)
•    Рыба;
•    Молочные продукты (творог, молоко, натуральные йогурты и т.п.)
•    Овощи и фрукты;
Это основное, что должно присутствовать в рационе. Из этих продуктов необходимо создать сбалансированное питание на каждый день, которое будет содержать достаточное количество калорий и питательных элементов.
Есть необходимо 5-6 раз в день. Перед сном употреблять творог или спортивное питание в виде казеина.
Также эктоморфам прекрасно подойдут гейнеры, их можно употреблять как между приемами пищи, так и до/после тренировки. Отдельное внимание стоит обратить на питание в тренировочный день, не в коем случае не тренируйтесь голодными, иначе организм будет использовать свои внутренние запасы, которые копятся итак медленно. По завершению занятия также необходимо поесть или выпить белково-углеводную смесь.
Тренировки эктоморфов включают в себя проработку всех групп мышц. Сделать это можно при выполнении обычных базовых упражнений.
Действуя по этому плану, вы сможете не только набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид, но и в итоге замедлить свой метаболизм до нормального уровня, и легко перейти из эктоморфа в мезоморфа.